こんにちは。「むらなす」です。
あなたはこんなことで悩んでませんか？
- 運動で脂肪が燃えているのか分かりにくい
- 運動してるけど思うように体重が減らない
実は…脂肪を燃やすためには、脂肪を燃やす心拍数（ファットバーンゾーン）で運動する必要があります。
でも、運動中に正確な心拍数を把握するのはムリですよね。
そこで役に立つのがスマートバンドウォッチ！
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私の実際の体重記録です。
2021年10月にスマートバンドウォッチを購入。
10ヶ月後、10キロ減量に成功しました。
『私のダイエットはスマートバンドウォッチで成功した』と言っても過言ではありません。
運動が苦手（特にランニングが嫌い）な私でも、スマートバンドウォッチで限られた時間を有効に活用し実際にヤセた方法を紹介します。
- スマートバンドウォッチがダイエットに効く理由
- スマートバンドウォッチをダイエットに活用する方法
アラ還世代は体力が落ちて怪我をしやすいので無理は禁物。
スマートバンドウォッチで適切な心拍数を計測し無理なく効率的にダイエットしましょう！
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最新型はこちら
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ポチップ
スマートバンドウォッチとは
小型軽量、つけていて邪魔にならない
スマートバンドウォッチはコンパクトで軽量です。
スマートウォッチ（AppleWatchなど）に比べ機能は少ないけど、運動やダイエットには十分。
ディスプレイが小さいので見づらいところもありますが、小型軽量だから邪魔になりません。
ゆえに入門機としてスマートバンドウォッチを購入する方も多いです。
ダイエットに役立つ機能が付いてる
ダイエットに役立つスマートバンドウォッチの代表的機能
・心拍数計測
・心拍ゾーン表示
・歩数計測
スマートバンドウォッチには色々な機能がついてます。
運動中、心拍数を自動計測し常に表示してくれる機能がダイエットに役立ちます。
スマートバンドウォッチを使うことで私の運動効率は劇的に上がりました。
- スマートバンドウォッチは心拍数を自動計測してくれる
- 運動中の心拍数がファットバーンゾーンのどのレベルか、色を分けてリアルタイムで表示してくれる
- 故に運動中の心拍数をファットバーンゾーンに保ちやすい
心拍数を確認しながら運動することで、脂肪を燃やせる効率の良い心拍数の運動ができます。
スマートウォッチに比べて安い
私の場合、Apple Watchは高価で手が出なかったので安価なスマートバンドウォッチを購入しました。
結果、脂肪を燃やす運動の効率が大幅に上がり食事管理とあわせて減量成功！
良い買い物をしたと思ってます。
デメリットもある
- 充電しなくてはならない。
- 腕時計をつける習慣がない人には邪魔になるかも。
- スマートウォッチ（Apple Watchなど）に比べ機能が少ない
私は風呂に入る時に外して充電するようにしてます。
毎日、入浴中に充電するので充電は短い時間で終わります。
入浴中以外は常に（就寝中も）つけてるけど、軽いから違和感を感じません。
高価なスマートウォッチ（Apple Watchなど）のように多機能ではないけど、ダイエットや運動目的であれば十分な機能です。
スマートバンドウォッチを運動に活用する方法
ファットバーンゾーン（脂肪が燃える心拍数）を維持することで脂肪は燃えやすくなります。
ファットバーンゾーン（脂肪が燃える心拍数）を知る
ファットバーンゾーン＝脂肪が燃える心拍数
まず、あなたのファットバーンゾーンを知りましょう。
ファットバーンゾーンに達してない心拍数では脂肪が燃えにいのです。
ファットバーンゾーンは（年齢・性別など）人によって変わります。
計算方法を紹介するので計算してみてください。
ちなみに私の場合、心拍数101〜122がファットバーンゾーンです。
心拍数101のウォーキングは会話ができる、息が弾む程度の歩行スピードです。
そこまでハードなウォーキングではありません。
安静時心拍数の測り方
ファットバーンゾーンを知るには最初に安静時心拍数を測る必要があります。
安静時心拍数の測り方はこちら
https://kenko.pref.yamaguchi.lg.jp/jumyou/undou/walking/sinpaku.html
（引用元：山口県健康福祉部健康増進課）
この方法で安静時心拍数を測りましょう。
ちなみに私の安静時心拍数は６０でした。
ファットバーンゾーン入口（下限）の計算式
ファットバーンゾーン入口（下限）は次の計算式で求めることができます。
運動強度４０％がファットバーンゾーンの入口（下限）です。
- 最大心拍数=（220 – 年齢）
- 目標心拍数 ＝ （最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 (40%) + 安静時心拍数
安静時心拍数は静かにしている時の1分間の心拍数です。
実際に私のファットバーンゾーン入口（下限）を計算してみました。
- 最大心拍数 = 220 – 56 = 164
- 目標心拍数 ＝ （164 – 60）× 運動強度 (40%) + 60 = 101.6
つまり私の場合、心拍数 101.6以上がファットバーンゾーンの入口（下限）です。
ファットバーンゾーン（上限）の計算式
次にファットバーンゾーンの上限を計算しましょう。
上限は運動強度を６０％で計算します。
- 最大心拍数=（220 – 年齢）
- 目標心拍数 ＝ （最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 (60%) + 安静時心拍数
実際に私のファットバーンゾーン上限を計算してみました。
- 最大心拍数 = 220 – 56 = 164
- 目標心拍数 ＝ （164 – 60）× 運動強度 (60%) + 60 = 122.4
これらの計算結果により私のファットバーンゾーン（脂肪が燃える心拍数の範囲）は101〜122ということが分かりました。
ファットバーンゾーンを意識する
私はファットバーンゾーン（脂肪が燃える心拍数の範囲）を知り意識し始めてから減量成功し、ダイエットを継続できてます。
ぶっちゃけ、脂肪が燃えているかどうか体感では分かりません。
しかし、ファットバーンゾーンを意識してウォーキングすることにより平均して1ヶ月に１kgずつ着実に減量できました。
2021年10月にスマートバンドウォッチを購入。
10ヶ月後に10キロ減量達成しました。
スマートバンドウォッチでファットバーンゾーンを見る
スマートバンドウォッチをセットして運動を始めると心拍数計測が始まります。
私は主にウォーキングと踏み台昇降の心拍数を計測します。
私の場合、ファットバーンゾーンは101〜122。
運動中はスマートバンドウォッチが常に心拍数を計測してくれます。
この機能により、運動中の心拍数を常に見ることができます。
ウォーキング中に心拍数を見てファットバーンゾーンに達してなければペースを上げます。
逆に上がり過ぎていればペースダウンします。
Xiaomiのスマートバンドウォッチは「インテンシブ」および「有酸素」と表示される心拍数の範囲がファットバーンゾーン。
ウォーキングモードの間は心拍数を自動で計測し色を分けて「インテンシブ」「有酸素」など自動表示してくれます。
私はスマートバンドウォッチをつけて心拍数をチェックしながら歩くことで脂肪燃焼に最適なウォーキングをすることができてます。
普段の生活においても常にチェックする
スマートバンドウォッチには「歩数カウント機能」があります。
私はスマートバンドウォッチで常に歩数をチェックしながら生活してます。
1日あたり目標歩数より少なければもっと多く歩くようにしてます。
歩数をチェックしながら歩くことで無駄に多く歩き過ぎることがなくなりました。
合計で目標歩数に達していればOK。
限りある時間を有効に使えます。
運動時間は合計で1日あたり60分以上
スマートバンドウォッチは運動の合計時間も記録してくれます。
私の場合、ウォーキングや踏み台昇降など運動の合計時間目標は1日あたり60分以上。
ぶっ続けで60分ではありません。それはキツイです。
60分を数回に分けて合計で60分になるように運動してます。
- 30分を２回
- 20分を３回
- 10分を６回
（歩数にして8,000〜10,000歩）
仕事や日常生活での歩行なども合わせてOK。
少しずつを積み重ねて60分以上になるようにしましょう。
ウォーキング内容をスマホアプリでチェック、ダイエットに活かす
Xiaomi Mi スマートバンド6の専用アプリで記録できるウォーキングデータ
- 歩数
- 歩行速度（km/時）
時速何キロで歩いたか？ - 心拍数（BPM）
1分間の心拍数 - 心拍ゾーン
脂肪が燃えやすいのは「インテンシブ」と「有酸素」 - 高度（m）
歩いた場所の標高 - 勾配分布
歩いた場所の傾斜の程度 - ケイデンス（歩/分）
1分間の歩数 - ストライド（cm）
歩く時の歩幅 - ラップ
主に見るのは「心拍数」と「心拍ゾーン」。
全体的に低ければ次回のウォーキングはペースアップを意識するようにします。
意識して歩けば脂肪燃焼の効率が上がります。
意識するのとしないのとでは結果に大きな差が出ますよ。
おすすめスマートバンドウォッチ
Xiaomi Mi スマートバンド6
- 販売開始：2021年7月
- 画面サイズ：1.56 インチ
- 本体サイズ：本体：47.4×18.6×12.7mm
- リストバンド長さ：155～219mmの間で調節、使用可能
- 重量：12.8g
- 防水評価：5ATM
- バッテリー持続：最大14日間（通常使用モード）
- 主な計測機能：心拍センサー、歩数計機能、消費カロリー、睡眠など
- 主なスポーツの種類：ウォーキング、ランニング、サイクリング、プールスイミング、トレッドミル、バスケットボール、ズンバ、ピラティス、ヨガなど30種類
最新型ではありませんが、ダイエット用として必要充分な機能を備えてます。
私が実際に使っているのは「Mi スマートバンド6」です。
「Mi スマートバンド6」は私が購入したときより値下げされて、リーズナブルになりました。
現在のシャオミ最新型のスマートウォッチ
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最新型は私が使っている旧型の「Mi スマートバンド6」に比べて画面が大きくなり見やすくなってます。
まとめ：スマートバンドウォッチで脂肪燃焼効率を上げれる！
スマートバンドウォッチを身につける
↓
ファットバーンゾーン（脂肪が燃える心拍数）で運動する
↓
脂肪が燃える
↓
減量につながる！
スマートバンドウォッチで心拍数を計測しながらフィットネスやウォーキングなどの運動をすることによりダイエットの効率は上がります。
- スマートバンドウォッチは運動中の心拍数を自動計測できる
- スマートバンドウォッチでファットバーンゾーン（脂肪燃焼心拍数）を知ることができる
- スマートバンドウォッチで運動の詳細情報や歩数・歩行の詳細データーも記録できる
あなたのダイエットを成功に導くには、ファットバーンゾーン（脂肪燃焼心拍数）を意識することがとても重要です。
そして運動の記録をチェックして改善しファットバーンゾーンで運動することにより脂肪燃焼効率は更に上がります。
今や、私にとってスマートバンドウォッチなしのダイエットは有り得ません。
ダイエットは脂肪を燃やすことが成功のカギです。
脂肪を燃やすのに大きく役立つのがスマートバンドウォッチです。
しかも、スマートバンドウォッチを身につけているとダイエット中であることを常に自覚できます。
お腹が減った時はスマートバンドウォッチを見てダイエット中であることを思い出し、ガマンするようにしてます。
是非あなたもスマートバンドウォッチをつけてダイエットを成功させましょう！
この記事があなたのダイエットのお役に立てば幸いです。
あなたのダイエットが成功することを心からお祈りしています。
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